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La semplice arte di creare abitudini durature 2/4
# 2. Piccole abitudini di BJ Fogg
BJ Fogg è uno scienziato comportamentale di Stanford che ha sviluppato il Fogg Behavior Model (FBM) evidenziato qui a fianco. Egli afferma che per avere un innesco (lo stesso concetto del modello di Duhigg) che funzioni, i giusti livelli di motivazione e abilità devono presentarsi insieme. Potresti avere molta motivazione a fare 100 flessioni, ma non la forza fisica per farlo. Mangiare un pasto sano di broccoli al vapore è fisicamente più facile da fare rispetto ai piegamenti sulle braccia. Ma probabilmente continuerai a fallire a causa della mancanza di motivazione (supponendo che non ti piacciano i broccoli al vapore).
Per assicurarsi che gli inneschi per i comportamenti giusti abbiano successo e che quelli per i comportamenti sbagliati falliscano, Fogg ha creato un approccio chiamato Tiny Habits, che sono piccole abitudini ...
1) "Fallo almeno una volta al giorno";
2) "Farlo ti richiede meno di 30 secondi";
3) "Farlo richiede un piccolo sforzo".
Per modificare il tuo comportamento usando la metodologia “Tiny Habits”, Fogg suggerisce di usare il suo modello di “ricetta dell’abitudine”:
"Dopo che avrò... [INNESCO], allora farò... [PICCOLA ABITUDINE]."
Il trucco qui è usare una cosiddetta ancora come innseco. Un'ancora è un comportamento abituale e di routine, come lavarsi i denti, fare il caffè o lavarsi le mani. L'ancora diventa l’innesco per la tua nuova abitudine.
Ad esempio, usare il filo interdentale su uno dei denti dopo averli lavati tutti con lo spazzolino, è così enormemente semplice, che è difficile non farlo subito dopo.
Nella pratica, molte persone trovano che una piccola abitudine porti a un cambiamento di comportamento più ampio. Nella nostra comunità di coaching, parliamo molto di momentum. In questo esempio delle “piccole abitudini” con il filo interdentale, ti concentri solo sul dare lo slancio iniziale, sapendo che è molto probabile che passerai il filo interdentale su tutti i denti e non su uno solo.
La scienza:
Il modello delle Piccole abitudini è radicato nel concetto delle intenzioni di implementazione. Dal primo studio sulla teoria, validato dai professori di psicologia della New York University Peter Gollwitzer e Gabriele Oettingen:
“Le intenzioni di implementazione sono i piani del “se-allora” che spiegano in anticipo come ci si deve applicare per un obiettivo prefissato. Per il componente “se”, viene selezionato un segnale critico (ad esempio, una buona opportunità, un ostacolo previsto) collegato a una risposta diretta all'obiettivo nel componente “allora”. Le intenzioni di attuazione sono note per migliorare il tasso di raggiungimento degli obiettivi. Lo fanno delegando il controllo dell'azione a segnali situazionali, conferendo così al controllo dell'azione certe caratteristiche di automatismo”.
Case study:
Il potere di questa metodologia è che le piccole abitudini si combinano rapidamente una volta che le leghi insieme. Nel 2015 ho letto un libro intitolato The Miracle Morning, il quale delineava una routine mattutina in sei fasi. Era già provvista di un acronimo per ricordare i passaggi, ma concatenarli insieme alle mie abitudini mi ha aiutato a farli tutti coerentemente in sequenza. Ho trasformato l'acronimo in una scaletta di abitudini e poi ho precisato le mie intenzioni di implementazione accanto ad essa.
Sapere quale abitudine seguiva un’altra e che ognuna richiedeva solo un breve periodo di tempo, toglieva gran parte dello sforzo mentale di solito necessario per adottare un nuovo comportamento, in particolare quello che sarebbe successo subito dopo essermi alzato.
Quando usare questo modello:
Non importa se sei un secchione, uno scettico incuriosito o vuoi solo che i tuoi figli mangino le loro verdure, il rapporto rischio-ricompensa delle piccole abitudini è eccellente. Richiedono poco tempo per essere impostate e quasi nessuno sforzo nell'esecuzione.
Molti clienti che vogliono fare coaching sulle abitudini hanno difficoltà a raggiungere obiettivi molto più grandi delle loro attuali capacità. Se ti senti tra questi, sappi che una piccola abitudine è una bella alternativa. Garantisci a te stesso la possibilità di fare un piccolo passo, sapendo che un po’ di quei piccoli passi alla fine ti porteranno al tuo obiettivo più grande.
La cosa importante qui è scrivere la tua “ricetta dell’abitudine”. Quindi, se hai ancora problemi con l'abitudine, significa che il problema probabilmente sta nell'ancora, che non è coerente o che non lascia spazio alla tua nuova abitudine. In entrambi i casi, basta scegliere una nuova ancora.
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