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La semplice arte di creare abitudini durature 1/4
Il confronto e la messa alla prova dei quattro sistemi più popolari per l'apprendimento di nuove abitudini
Negli ultimi sei anni sono stato ossessionato dalle abitudini. Questa ossessione è nata dalla consapevolezza che, come studente di economia e business in un'università oscura, nessun insegnante o corso sarebbe stato sufficiente a spingermi a diventare un imprenditore di successo. Stava a me assumermi la responsabilità. Così ho iniziato cambiando ciò che sembrava controllabile: le mie abitudini.
Quando sono venuto a conoscenza per la prima volta della psicologia delle abitudini, mi aspettavo di trovare un unico insieme di abitudini che avrebbe funzionato per il resto della mia vita (pensa alle 7 Regole per Avere Successo). Quindi ho fatto molti tentativi per trovare il set di abitudini giusto per me. Ho trascorso tre mesi a svegliarmi alle 5 del mattino e poi altri tre mesi senza caffeina. Ho trascorso un anno provando a fare una doccia fredda al mattino e percorrendo 10.000 passi ogni giorno. Ho trascorso due anni senza assumere alcol.
Ogni abitudine sembrava giusta per un periodo, ma poi scoprivo che era già diventata meno incisiva o che avrei dovuto adottare un'altra nuova abitudine. Ciò che conta davvero, quindi, non è solo una spinta, una tantum, per ottenere le giuste abitudini. Ciò che conta è apprendere le capacità di inserire una nuova abitudine e di rompere un’abitudine in modo da poter sempre adottare il giusto insieme di abitudini per quel particolare periodo.
Mentre cercavo le mie nuove abitudini, ho anche avuto la fortuna di entrare nella comunità di coaching delle abitudini su Coach.me. Attraverso le mie ricerche, le discussioni con altri esperti e il mio coaching privato, ho scoperto che ci sono quattro ricercatori di abitudini a cui tutti facciamo riferimento più e più volte: Charles Duhigg, BJ Fogg, Gretchen Rubin e Nir Eyal.
Di seguito, ti insegnerò le basi di ciascuno di questi sistemi "maestri" in modo che tu possa applicare i relativi consigli alle tue abitudini.
# 1. I cicli continui dell’abitudine di Charles Duhigg
Come giornalista in Iraq, Charles Duhigg aveva un posto in prima fila per quello che ha definito "uno dei più grandi esperimenti di formazione delle abitudini nella storia": l'esercito americano in azione. Ha assistito a un grosso attacco dell'esercito con scoppi violenti nelle piazze pubbliche di Kufa, in quell’occasione fu negato l'accesso della folla al cibo. Si è scoperto che le persone arrabbiate si trasformano in una folla arrabbiata, ma le persone affamate vanno a casa e mangiano.
Quasi un decennio di ricerche più tardi, Duhigg ha pubblicato il manuale per creare l’abitudine, The Power of Habit. Il suo focus è il ciclo dell'abitudine, che consiste in tre passaggi:
1) Il segnale d’azione. Il segnale che attiva la tua abitudine, come l'orologio che segna le ore 13: 00, il che significa che è ora di pranzare.
2) La routine. Il comportamento che ne deriva, come camminare verso la caffetteria e comprare un biscotto.
3) La ricompensa. La fonte di soddisfazione che rende l'abitudine così facile da ripetere, come l'alto livello di dopamina indotta dallo zucchero che sopraggiunge dopo aver mangiato il biscotto.
Nell'esempio descritto poco fa di quanto avvenuto in Iraq, l'esercito del maggiore ha sconvolto le abitudini della folla negando la possibilità di seguire la propria routine. In passato, la fame aveva attirato la folla a seguire una routine di acquisto di cibo presso i venditori. La ricompensa era stata la sazietà. Senza i venditori di cibo, le persone non potevano seguire la vecchia abitudine e la maggior parte della gente ha optato per creare una nuova abitudine: andare a casa a mangiare. Questo era esattamente l'obiettivo del maggiore.
Per interrompere le abitudini, è possibile identificare questi tre componenti e quindi decidere di sostituirli. Di solito, inizi con un cambio di routine, che porta a una ricompensa diversa. Ad esempio, per evitare di mangiare dolci nel pomeriggio, prova a parlare con un amico invece di acquistare un biscotto.
Per le abitudini che desideri acquisire, puoi assemblare tu stesso le tre parti, anche se spesso il segnale d’azione esiste già. Come vedrai nella metodologia di BJ Fogg qui di seguito, identificare i segnali esistenti è un ottimo modo per formare nuove abitudini (BJ Fogg usa il termine trigger, ma intende la stessa cosa di segnale d’azione).
La scienza:
Duhigg cita dozzine di articoli accademici nel suo libro, ma il suo studio principale ha osservato il comportamento dei topi in un labirinto mentre cercavano un pezzo di cioccolato. Se il percorso rimaneva lo stesso per una settimana, i loro cervelli mostravano un'attività minima mentre correvano verso il cioccolato. Lo sforzo mentale è aumentato solo all'inizio e alla fine del ciclo, il che ha indicato un'esperienza di apprendimento e ha rafforzato il comportamento. Quella bassa attività mentale nel mezzo fa parte di ciò che tu ed io stiamo cercando quando formiamo abitudini. Con una nuova abitudine, cerchiamo di creare nuovi comportamenti in noi stessi che non richiedano alcuno sforzo.
Case study:
Nel 2015, ho lavorato con un cliente, il signor Clint, per nove mesi, per moderare la sua abitudine di bere. Durante la nostra coaching, Clint ha letto “Il potere dell'abitudine” e si è esercitato a individuare segnali che avrebbero suscitato in lui il suo desiderio di alcol. Dopo aver imparato a riconoscere questi fattori scatenanti, ha cambiato la sua routine e alla fine ha ridotto l'assunzione di alcol di quasi il 50%.
Ecco una trascrizione revisionata di una delle nostre conversazioni riguardo i trigger:
"Un trigger che mi porta a bere di solito compare intorno alle otto di sera. Ho avuto una giornata lunga e stancante e ho fatto molte cose, il mio cervello vuole ancora rimanere in modalità produttiva, ma il mio corpo è sfinito. Raggiungo in un certo senso un punto di frustrazione e stanchezza e cerco qualcosa per distendermi e rilassarmi e così ho sviluppato nel tempo questa abitudine in cui il mio cervello dice: "Se bevi alcol, sentirai quella sensazione di rilassamento".
E, a proposito del cambio di routine e di ricompensa:
“Un esempio potrebbe essere bere un bicchiere di acqua gassata con lime. Anche se non c'è alcol nella soda, è una bevanda molto rinfrescante. E poiché è frizzante ed è qualcosa che di solito non bevo, inganna il mio cervello e gli fa pensare che sia una sorpresa. "
Infine, tra i risultati di Clint:
“All'inizio della nostra sessione di coaching nei primi mesi dell'anno scorso, bevevo praticamente ogni giorno. Ho iniziato con l'obiettivo di non bere affatto, il che forse era troppo ambizioso [... ma] ho scoperto che ero in grado di costruire lentamente la mia forza di volontà nel corso dell'anno e sono riuscito ad aumentare lentamente i giorni in cui non bevevo, cosicché, alla fine dell'anno, mi sono avvicinato a "ribaltare la bilancia", come dico io, così da avere più giorni in cui non bevevo di quanti in cui bevessi.”
Quando utilizzare questo modello:
Il punto di forza di questo modello è che è così noto... molti di voi hanno letto “Il potere dell'abitudine”. Tuttavia, abbiamo riscontrato che i modelli seguenti sono leggermente più facili da implementare e leggermente più focalizzati sulle persone che stanno effettivamente cercando di applicare modelli di stampo comportamentale su loro stessi.
L'articolo proseguirà nella prossima uscita.
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