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Come la meditazione può aiutarti durante l'inverno
Nei giorni freddi e bui dell'inverno, molti di noi possono svegliarsi più tardi, uscire meno di casa e faticare a rimanere motivati. È probabile che questi mesi sembrino più lunghi e più stressanti delle stagioni più soleggiate, motivo per cui può essere utile dare priorità alla salute mentale e dedicarsi alla meditazione per i suoi benefici che migliorano l'umore.
"La meditazione fornisce un'isola di sanità mentale in una realtà altrimenti caotica e tumultuosa", afferma Tal Ben-Shahar, PhD, co-fondatore e chief learning officer della Happiness Studies Academy.
La meditazione ha molti benefici noti per la salute. Gli esperti di salute mentale e meditazione condividono di più sui modi migliori per utilizzare questo strumento per superare i difficili mesi invernali.
Pratica la meditazione consapevole
Mentre ci sono molte tecniche che vale la pena provare, la meditazione consapevole è altamente raccomandata per ridurre i pensieri di preoccupazione, per migliorare l'umore e per gestire lo stress. Soprattutto, puoi utilizzare questa tecnica in qualsiasi momento della giornata.
Il Dr. Ben-Shahar spiega le quattro principali linee guida della meditazione consapevole e come possono aiutarti nella tua pratica quotidiana.
• Consenti alla mente di trovare riposo concentrandosi su un singolo oggetto. L'oggetto può essere qualsiasi cosa: una postura fisica, una sensazione corporea, una parola, un segnale visivo, un suono o addirittura un'altra persona. Quando riposiamo concentrando la nostra mente su un oggetto senza cercare di cambiarlo, senza criticarlo - solo osservandolo con amichevole curiosità - cominciamo a vedere chiaramente.
• Torna a concentrarti. La consapevolezza non richiede una concentrazione continua. La nostra mente inevitabilmente vaga e quando ci accorgiamo che sta accadendo, dovremmo riportare la nostra attenzione su qualunque sia il nostro oggetto di meditazione.
• Respira lentamente, dolcemente e profondamente. Sebbene ciò si applichi alla maggior parte delle pratiche di meditazione, anche se non a tutte, il respiro è spesso il fondamento di una pratica. Respiri profondi, lenti e delicati ci aprono al cambiamento positivo.
• Pratica l'accettazione senza giudizio. La chiave quando mediti è liberarti delle aspettative. Non ci si aspetta di essere calmi, gioiosi o concentrati. Quando mediti, concediti il permesso di essere umano. Assumendo la qualità leggera e gentile di un respiro calmo, la vita può diventare più facile.
"Che tu sia riuscito a concentrarti per 20 minuti di fila, o abbia catturato la tua mente vagando spesso e immediatamente, o che tu sia stato costantemente distratto per 15 minuti, non importa", afferma il dott. Ben-Shahar. “Non esiste meditazione buona o cattiva, esiste solo meditazione.”
Medita spesso per maggiori benefici
Come scrivere, correre o cucinare, la meditazione è un'abilità che dovrebbe essere praticata. Più ti alleni, più migliori. Ma tieni presente che una pratica eccessiva può portare al burnout.
La meditazione ha lo scopo di radicarti dove sei, riportandoti al presente e permettendoti di riconoscere tutti i sensi che ti circondano. Se sei nuovo alla meditazione, inizia lentamente e sappi che brevi sessioni di meditazione offrono tanti benefici quanto quelle lunghe.
Chris Lemig, CHT, collaboratore di Choose Therapy, consiglia di meditare in sessioni brevi e gestibili per un lungo periodo di tempo, a partire da soli cinque minuti ogni mattina. A poco a poco, man mano che diventa un'abitudine, puoi aggiungere tempo e persino aumentare il numero di sessioni che fai ogni giorno.
"Dieci minuti al giorno, o anche tre minuti ogni tanto, possono fare molto per ripristinare il nostro sistema nervoso", afferma il dott. Ben-Shahar.
Costruisci una pratica sostenibile
La meditazione può essere praticata sempre e ovunque, ma la pratica di ognuno sembra diversa. Ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te, quindi se sei nuovo nella meditazione, ascolta il tuo corpo e sii paziente con te stesso.
Se stai iniziando una pratica di meditazione o stai cercando di migliorare la tua pratica attuale, questi suggerimenti possono aiutarti.
• Ascolta deliberatamente. La meditazione è consapevolezza del momento presente, quindi possiamo semplicemente concentrarci sui suoni che ci circondano. Piuttosto che percepirli come distrazioni, possiamo percepirli come l'oggetto stesso della meditazione, afferma il dott. Ben-Shahar.
• Siediti in silenzio. Paul Greene, PhD, direttore del Manhattan Center for Cognitive-Behavioural Therapy, consiglia di meditare in un momento in cui non sarai disturbato. È comprensibile desiderare un po' di sollievo dallo stress quando le cose sono caotiche a casa, ma crede che non sia il momento giusto per meditare. Aspetta che la situazione si sia calmata e di poter restare solo per un po'.
• Concentrati sul tuo respiro. La chiave per la meditazione, e per abbassare i livelli di stress, è il respiro. Il dottor Ben-Shahar consiglia di effettuare inalazioni ed esalazioni lente, delicate e silenziose, idealmente attraverso il naso e giù fino alla pancia.
• Evita di meditare troppo. La meditazione è utile, ma fare troppo di qualsiasi cosa può essere problematico. Meditando per soli 10 minuti al giorno, il dottor Ben-Shahar afferma che puoi cambiare la struttura del tuo cervello, supportando in definitiva il tuo benessere generale.
• Prova la meditazione guidata . Ci sono dozzine di video o registrazioni di meditazione gratuiti online. Puoi anche scaricare un'app come Headspace, Calm o Sattva. Questi possono essere utili all'inizio, afferma il dottor Greene, ma trarrai maggiori benefici dalla meditazione da solo.
Mentre la meditazione può aiutare a ridurre i livelli di stress, il dottor Ben-Shahar afferma che è importante rendersi conto che lo stress, in sé e per sé, non è un problema. Lo stress può effettivamente aiutarci a diventare più forti, più resilienti e più sani. Dobbiamo solo incorporare il tempo di recupero.
"Pensa a quando alleniamo i nostri muscoli in palestra", dice il dottor Ben-Shahar. In questo modo li rendiamo più forti. Ma quando non c'è recupero, ci facciamo male. Il recupero è necessario per ottenere benefici, spiega, e la meditazione fornisce il recupero di cui abbiamo bisogno.
Una parola da Verywell
Sebbene non esista un approccio “taglia unica” per la meditazione, otterrai il massimo da una pratica costante. Anche se la tua mente si allontana dal focus scelto o il tuo tempo si riduce, puoi comunque godere dei benefici della meditazione.
Sii consapevole di come ti senti quest'inverno. Se stai costruendo una sana pratica di meditazione ma continui a sperimentare livelli elevati di stress e ansia, prendi in considerazione metodi aggiuntivi di cura di sé come la terapia individuale o di gruppo. La meditazione dovrebbe essere usata come strumento di salute mentale, ma sappi che non è l'unico a tua disposizione.
