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Come costruire una nuova abitudine: Questa è la vostra guida strategica
Secondo i ricercatori della Duke University, le abitudini rappresentano circa il 40% dei nostri comportamenti in un determinato giorno. Capire come costruire nuove abitudini (e come funzionano quelle attuali) è essenziale per fare progressi nella salute, nella felicità e nella vita in generale.
Ma le informazioni in circolazione possono essere molte e la maggior parte di esse non è molto semplice da digerire. Per risolvere questo problema e per spiegare le cose in modo molto semplice, ho creato questa guida strategica su come costruire nuove abitudini che si mantengano.
1. Iniziate con un'abitudine incredibilmente piccola.
Rendetela così facile che non potrete dire di no. (cit. Leo Babauta)
Quando la maggior parte delle persone fatica a costruire nuove abitudini, dice qualcosa del tipo: "Ho solo bisogno di più motivazione". Oppure: "Vorrei avere la tua stessa forza di volontà".
Questo è l'approccio sbagliato. Le ricerche dimostrano che la forza di volontà è come un muscolo. Si affatica man mano che la si usa nel corso della giornata. Un altro modo di pensare è che la motivazione va e viene. Si alza e si abbassa. Il professore di Stanford BJ Fogg la chiama "onda della motivazione".
Risolvete questo problema scegliendo una nuova abitudine abbastanza facile da non aver bisogno di motivazione per farla. Invece di iniziare con 50 flessioni al giorno, iniziate con 5 flessioni al giorno. Invece di cercare di meditare per 10 minuti al giorno, iniziate con un minuto di meditazione al giorno. Rendetelo abbastanza facile da poterlo fare senza motivazione.
2. Aumentate l'abitudine in modi molto piccoli.
Il successo è costituito da alcune semplici discipline, praticate ogni giorno; mentre il fallimento è semplicemente qualche errore di valutazione, ripetuto ogni giorno. (cit. Jim Rohn)
I miglioramenti dell'1% si sommano in modo sorprendentemente veloce. Così come i cali dell'1%.
Piuttosto che cercare di fare qualcosa di straordinario fin dall'inizio, iniziate in piccolo e migliorate gradualmente. Lungo il percorso, la vostra forza di volontà e la vostra motivazione aumenteranno, rendendo più facile mantenere l'abitudine per sempre.
3. Man mano che si accumulano, spezzettate le abitudini in pezzi.
Continuando ad aggiungere un punto percentuale ogni giorno, vi troverete ad aumentare molto rapidamente nel giro di due o tre mesi. È importante mantenere ogni abitudine ragionevole, in modo da mantenere lo slancio e rendere il comportamento il più semplice possibile da realizzare.
Volete arrivare a 20 minuti di meditazione? All'inizio dividetela in due segmenti di 10 minuti.
State cercando di fare 50 flessioni al giorno? Cinque serie da 10 potrebbero essere molto più facili da raggiungere.
4. Quando si perde, si torna subito in carreggiata.
Il modo migliore per migliorare il proprio autocontrollo è capire come e perché si perde il controllo. (cit. Kelly McGonigal)
I top performer commettono errori, sbagliano e vanno fuori strada proprio come tutti gli altri. La differenza è che si rimettono in carreggiata il più rapidamente possibile.
Le ricerche hanno dimostrato che perdere un'abitudine una volta, indipendentemente dal momento in cui si verifica, non ha un impatto misurabile sui progressi a lungo termine. Invece di cercare di essere perfetti, abbandonate la mentalità del "tutto o niente".
Non dovete aspettarvi di fallire, ma dovete pianificare il fallimento. Prendetevi un po' di tempo per pensare a cosa impedirà alla vostra abitudine di realizzarsi. Quali sono le cose che potrebbero ostacolarvi? Quali sono le emergenze quotidiane che potrebbero portarvi fuori strada? Come potete pianificare di aggirare questi problemi? O, per lo meno, come potete riprendervi rapidamente da essi e tornare in carreggiata?
Dovete solo essere consistenti, non perfetti. Concentratevi sulla costruzione dell'identità di una persona che non perde mai due volte un'abitudine.
5. Siate pazienti. Mantenete un ritmo che potete sostenere.
Imparare a essere pazienti è forse l'abilità più critica di tutte. Se si è costanti e pazienti, si possono ottenere progressi incredibili.
Se state aggiungendo peso in palestra, probabilmente dovreste procedere più lentamente di quanto pensiate. Se state aggiungendo chiamate di vendita giornaliere alla vostra strategia commerciale, probabilmente dovreste iniziare con un numero di chiamate inferiore a quello che vi aspettate di gestire. La pazienza è tutto. Fate cose che potete sostenere.
Le nuove abitudini devono sembrare facili, soprattutto all'inizio. Se si mantiene la costanza e si continua ad aumentare l'abitudine, diventerà abbastanza difficile e veloce. È sempre così.
