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Come controllare le proprie emozioni durante una conversazione difficile
È difficile non agitarsi quando stai affrontando una conversazione carica di tensione. Dopotutto, un disaccordo potrebbe essere interpretato anche come una minaccia. Hai paura di dover rinunciare a qualcosa – il tuo punto di vista, il modo in cui sei abituato a fare le cose, l’idea di aver ragione o forse addirittura il tuo potere – perciò il corpo si prepara come per una lotta, innescando l’attività del sistema nervoso simpatico.
Niente di tutto ciò ti metterà nel giusto stato d’animo per risolvere il conflitto. Se il tuo corpo entra nella modalità “lotta o fuggi” o quello che Dan Goleman chiama “dirottamento dell’amigdala”, potresti perdere l’accesso alla corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile del pensiero razionale. E prendere decisioni razionali è esattamente ciò che dovresti fare durante un colloquio difficile. Non stai perdendo solo l’abilità di pensare lucidamente, ma la tua controparte ha la possibilità di vedere i segnali di stress – la faccia paonazza, il ritmo di voce che aumenta – e, a causa dei neuroni specchio che ci permettono di “catturare” le emozioni altrui, è facile che l’altra persona inizi a sentirsi allo stesso modo. Prima che tu te ne possa accorgere, la conversazione sarà deragliata e il conflitto si sarà intensificato.
Fortunatamente, è possibile interrompere queste risposte fisiche, gestire le proprie emozioni e spianare la strada per una discussione produttiva. Ci sono diverse cose che puoi fare per mantenerti lucido durante una conversazione o per calmarti nel caso tu ti senta nervoso.
Respirare. Delle semplici tecniche di consapevolezza potrebbero diventare le tue migliori amiche durante situazioni di tensione e niente è più diretto e semplice del controllo del proprio respiro. Quindi, quando ti sembra di innervosirti, prova a focalizzarti sul respiro. Soffermati sull’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni. Sentila attraversare le narici o scendere lungo la gola. Ciò ti farà distogliere l’attenzione dai segnali di panico e ti manterrà concentrato. Alcuni esperti di mindfulness suggeriscono di contare i respiri – ogni inspirazione ed espirazione per un totale di 6, per esempio, oppure contare solamente le espirazioni fino a raggiungere un totale di 10 e poi ricominciare.
Focalizzati sul tuo corpo. Restare seduti immobili durante una conversazione difficile potrebbe far accrescere le emozioni invece che dissiparle. Gli esperti affermano che alzarsi e camminare aiuta ad attivare la parte “pensante” del proprio cervello. Se tu e il tuo interlocutore siete seduti ad un tavolo, potresti esitare ad alzarti improvvisamente. La cosa è comprensibile. Allora potresti dire: “Ho bisogno di fare quattro passi, ti va se camminiamo un pochino?”. Se ciò ancora non ti tranquillizza, puoi provare a eseguire qualche piccolo esercizio fisico come incrociare le dita o concentrarti sulla sensazione della superficie che senti sotto ai tuoi piedi se li appoggi bene. Gli esperti di mindfulness lo chiamano “ancoraggio”. Può funzionare in tutte le situazioni di stress. Per esempio, per un lungo periodo ho avuto paura di volare, ma ho notato che contare toccandomi le dita con il pollice mi aiutava a rilassarmi.
Prova a recitare un mantra. Questo è un consiglio donatomi da Amy Jen Su, socio di Paravis Partners e coautrice di “Own the Room”. Lei raccomanda di trovare una frase da poter ripetere mentalmente così da calmarsi. Alcuni dei suoi clienti hanno notato che la frase “Resta neutrale” sia un ottimo suggerimento. Puoi anche provare “Questo non mi riguarda”, “Passerà” o “Si tratta di lavoro”.
Riconosci ed etichetta i sentimenti. Un’altra utile tattica proviene da Susan David, autrice di “Emotional Agility”. Quando ti senti emotivo, “l’attenzione che dedichi ai tuoi pensieri e sensazioni ti riempie la mente; non c’è spazio per esaminarli,” afferma Susan. Per prendere le distanze dalle sensazioni, etichettale. “Chiama “pensiero” un pensiero e “emozione” un’emozione”. Ha totalmente torto e mi sta facendo diventare matto diventerà Penso che il mio collega abbia torto, e sento rabbia. Etichettare in questo modo ti permette di vedere i pensieri e le emozioni per ciò che sono: “fonti di dati transitorie che potrebbero rivelarsi utili o meno”. Quando metti uno spazio tra queste emozione e te stesso, è più facile lasciarle andare – e non seppellirle o farle esplodere.
Fai una pausa. Nella mia esperienza, questo è un approccio molto sottovalutato. Più tempo dai a te stesso per processare le emozioni, meno intense saranno. Quindi, quando le cose si surriscaldano, dovresti chiedere una pausa – prendere un caffè o un bicchiere d’acqua, andare al bagno, o fare due passi in ufficio. Assicurati di fornire una ragione neutrale per alzarti e mettere in pausa la conversazione – l’ultima cosa che vorresti è che il tuo interlocutore pensi che le cose stiano andando talmente male da voler scappare. Prova a dire qualcosa come “Mi dispiace interromperti, ma avrei voglia di una veloce tazza di caffè prima di continuare. Posso prenderti qualcosa già che ci sono?”
Ricorda che probabilmente non sei il solo ad essere irritato. Probabilmente anche il tuo interlocutore esprimerà rabbia o frustrazione. Nonostante tu voglia fornirgli i consigli qui sopra, nessuno vorrebbe sentirsi dire di respirare più profondamente o prendere una pausa. Quindi potresti trovarti nella situazione in cui l’unica cosa da fare è lasciare che la persona si sfoghi. Tuttavia è più facile a dirsi che a farsi. È difficile non urlare in risposta ad un attacco, ma ciò non risolverebbe niente. Jeanne Brett, professoressa di risoluzione di controversie e negoziazione alla Kellogg School of Management, suggerisce di visualizzare le parole del proprio collega andare oltre alle proprie palle, senza colpire il proprio petto. Ma non isolarti, è importante mostrare attenzione. Se non si alimentano le emozioni negative dell’interlocutore con le proprie, è molto probabile che sfumino.
Diciamolo. I conflitti con i colleghi possono essere duri. Ma non risolverai i problemi di fondo e non manterrai una relazione positiva se affronti una conversazione quando sei in preda all’agitazione. Mi auguro che queste cinque tattiche ti aiuteranno a passare da uno stato di rabbia e irritazione ad essere fresco come una rosa.
