5 consigli basati sulla scienza per costruire buone abitudini (sostituendo le cattive abitudini)
16.01.2024

Come si costruiscono nuove abitudini? Al contrario, come ci si sbarazza delle vecchie abitudini che non servono più? Ci siamo rivolti alla scienza per scoprire come costruire, modificare e abbandonare le abitudini.

Non sono brava con i nomi.
Non sono una persona mattiniera. Sto cercando di smettere di fumare. Non sono bravo in matematica.
Conoscete bene affermazioni come queste, e qualcuna l’avrete anche detta qualche volta. Si tratta di affermazioni legate direttamente alla vostra identità e a chi credete di essere.

Affermazioni come queste sono spesso legate anche alle norme sociali, ma questo è un altro paio di maniche.
Spesso usiamo affermazioni auto-qualificanti come queste per fermarci. Questo tipo di frasi ci protegge dai tentativi "falliti" di fare qualcosa di nuovo nella nostra vita personale, come creare una nuova routine mattutina, imparare una nuova abilità o abbandonare una cattiva abitudine.

Volevamo parlare delle abitudini, e in particolare delle idee sbagliate che hanno a che fare con le abitudini. Cosa sono le abitudini? Cosa non sono abitudini? Che cos'è una buona abitudine rispetto a una cattiva abitudine e come si fa a abbandonare le cattive abitudini? Quanto tempo ci vuole per iniziare una nuova abitudine? Come si fa a mantenere la motivazione per mantenere le proprie abitudini salutari a lungo termine?

Per rispondere ad alcune di queste domande, abbiamo dato uno sguardo al bestseller del New York Times, Atomic Habits di James Clear.
Secondo Clear, le frasi di cui sopra sono il prodotto di "abitudini basate sull'identità". Clear spiega: "Una volta adottata un'identità, può essere facile lasciare che la fedeltà ad essa influisca sulla capacità di cambiare".
Questa affermazione mi ha acceso una lampadina. Tutti noi abbiamo questi blocchi che possono far sembrare impossibili certe cose a causa della nostra identità percepita.
Per abbandonare le vecchie abitudini o iniziarne di nuove, dobbiamo parlare onestamente con noi stessi di chi siamo e di chi crediamo di essere. Da lì, possiamo lavorare sulle abitudini, eliminando quelle sbagliate e creandone altre che incoraggino il progresso.

Entriamo nel vivo.

Che cos'è un'abitudine?
Per cominciare, ecco alcune definizioni della parola "abitudine".
Un'abitudine è una "tendenza o pratica consolidata o regolare, soprattutto se difficile da abbandonare". È "un modello di comportamento acquisito e seguito regolarmente fino a diventare quasi involontario".
Un'abitudine, "dal punto di vista della psicologia, è un modo più o meno fisso di pensare, volere o sentire, acquisito attraverso la precedente ripetizione di un'esperienza mentale".

Le abitudini diventano "abituali" quando si trasformano in azioni non intenzionali. Ma quanto tempo ci vuole?
Quanto tempo "dovrebbe" essere necessario per abbandonare una cattiva abitudine?
Molti di noi conoscono la "regola dei 21 giorni", secondo la quale le buone abitudini richiedono circa tre settimane per "fissarsi". Questa "regola" deriva dall'aneddotica di un chirurgo plastico del 1950, Maxwell Maltz.
Durante le operazioni, Maltz notò che i suoi pazienti impiegavano circa 21 giorni per abituarsi al loro nuovo volto. La sua esperienza lo spinse a riflettere sui propri comportamenti e sulle proprie abitudini. A proposito di queste osservazioni, Maltz ha notato: "Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a dimostrare che occorrono almeno 21 giorni perché una vecchia immagine mentale si dissolva e una nuova si consolidi".
Questa citazione è stata pubblicata in un libro intitolato Psycho-Cybernetics, che ha venduto 30 milioni di copie: si può quindi capire come la regola dei 21 giorni sia diventata legge.

La "vera" tempistica del cambiamento di un'abitudine
Il problema dei consigli di Maltz sui 21 giorni è che, pur essendo un medico, si basava sulla sua esperienza, sull'aneddotica e sul suo modo di operare (non è un gioco di parole, davvero).
La ricercatrice in psicologia della salute, Phillippa Lally ha pubblicato uno studio che ha seguito le abitudini di 96 persone per 12 settimane.
Lo studio ha rilevato che, in media, ci vogliono più di due mesi, o 66 giorni, perché un nuovo comportamento diventi un'abitudine. Tuttavia, questo studio ha anche rilevato che possono essere necessari da 18 a 254 giorni per formare una nuova abitudine.
Quindi, invece di 21 giorni, possono essere necessari fino a tre quarti di un anno intero per formare una nuova abitudine. Questo ha senso se si considera che alcune abitudini sono piccoli aggiustamenti (ad esempio, sostituire una bibita gasata con l'acqua), mentre altre sono più grandi (ad esempio, "diventare" un runner).

Come iniziare a percorrere la "lunga strada" del cambiamento di abitudine
Un altro motivo per cui abbiamo abbracciato la regola dei 21 giorni? Cambiare un'abitudine in 21 giorni sembra molto più appetibile che impiegare otto mesi. Siamo esseri umani e ci piace che le cose accadano in tempi brevi.
Perciò sono tornata da James Clear per avere qualche consiglio su come percorrere la lunga strada per raggiungere un obiettivo. Ecco cosa ha detto a proposito della creazione di nuove abitudini.

• Sconfiggere la sconfitta: credo che tutti noi abbiamo familiarità con il "provare qualcosa" e sentire che "non funziona". Come individui, è difficile seguire i cambiamenti quando li stiamo vivendo. Per sconfiggere il sentimento di sconfitta, immergetevi nel processo. Documentate il vostro percorso. Delineate i piccoli passi che potete attuare nel percorso verso il vostro obiettivo finale. 

• Allontanatevi dalla perfezione: se ne parla spesso. La perfezione non esiste, quindi non aspettatevela quando cambiate le vostre abitudini. Se "sbagliate" in un giorno particolare, non avete fallito. Il vostro obiettivo di mangiare sano non è "fallito" perché avete mangiato una sola ciambella.

• Abbracciate il processo: Le abitudini sono un processo e non un evento improvviso. Create un processo per raggiungere il vostro obiettivo. Lasciate che sia un processo più lungo. Consiglio vivamente di prendere in considerazione Atomic Habits per aiutarvi a costruire un sistema che funzioni per voi.

Come creare buone abitudini
Spesso, quando si eliminano le abitudini non salutari, si vuole fare un ulteriore passo avanti. Potreste voler sostituire le abitudini "malsane" con altre "migliori".
Mi permetto di usare me stessa come esempio. Tendenzialmente, sono una persona che prende il telefono in modo cronico. Se sono nervosa, annoiata, stressata o troppo occupata per respirare, ho (quella che definirei) la cattiva abitudine di prendere il telefono e iniziare uno scroll infinito.
Abbiamo parlato di tempi e consigli generali, ma se volessi cambiare una cattiva abitudine o implementarne una nuova a partire da oggi, come farei? Ecco un metodo in 5 fasi da seguire.

1. Cambiate il modo in cui parlate di voi stessi (per esempio, dite "sono uno scrittore" invece di "sto lavorando alla mia scrittura"). Ho avuto un sussulto quando ho letto questa sezione di Atomic Habits. Questo passo potrebbe essere il più difficile perché è il più interiorizzato. A volte, l'ostacolo alla formazione di nuove abitudini è ciò che accade nel profondo di noi stessi. Considerate un obiettivo o un'abitudine che vorreste raggiungere. Che tipo di linguaggio è il vostro tipico impedimento? Come potete modificarlo?

2. Creare routine che supportino abitudini e obiettivi. Una volta definito il vostro obiettivo, tracciatelo. Create un processo che supporti il vostro obiettivo generale. Considerate la possibilità di integrarlo con obiettivi più piccoli per mantenervi in carreggiata.

3. Circondatevi di persone che vi sostengono. Sappiamo tutti che siamo fortemente influenzati da coloro che ci circondano, ma eliminare la tossicità è più difficile di quanto sembri. Se state lavorando a un determinato obiettivo, è meglio che vi circondiate di persone che vi sostengano maggiormente. Per esempio, se state cercando di diventare una persona mattiniera, probabilmente vorrete dare un po' di tregua ai vostri amici delle feste notturne.

4. Creare un ambiente favorevole alle vostre "buone" abitudini. Così come vi circondate di persone che rafforzeranno le vostre nuove abitudini, vorrete che anche l'ambiente in cui vivete si adatti ad esse. Create un ambiente in cui le vostre abitudini possano prosperare. Ad esempio, se state cercando di smettere di fumare, dovrete evitare le "pause sigaretta" al lavoro. Create invece un nuovo "spazio" per le vostre nuove abitudini. Posso suggerire un angolo per la lettura o per il lavoro a maglia?

5. Costruisci lentamente (e vacci piano con te stesso). Per costruire le vostre abitudini ci vorrà un minuto (o qualche mese), quindi concedetevi un po' di tempo. Costruite lentamente. Infatti, quando create i vostri processi, costruite il più lentamente possibile e lavorate da lì. Anche se "crollate" per un giorno, non avete fallito.

Un elenco di buone abitudini da iniziare (oggi?)
Ora che abbiamo analizzato la scienza delle abitudini, come si possono interrompere le abitudini, come si può fare spazio per crearne di nuove e alcune delle idee sbagliate più comuni sulle abitudini, iniziamo una nuova buona abitudine.
La buona notizia è che si può iniziare nel modo più piccolo possibile. Ad esempio, iniziare a fare più esercizio fisico non significa che oggi si debba andare a correre per cinque miglia. Potete iniziare con dieci minuti di stretching, una passeggiata intorno all'isolato o dieci jumping jack. Il punto di partenza dipende da voi! Potete costruirci sopra e procedere in base alle vostre esigenze e ai vostri impegni.

Esempi reali di cambiamento di abitudini sane
Come ho smesso di scrollare e ho iniziato a leggere, del nostro direttore dei contenuti Caileen Holden
Cosa: quando ero incinta del mio secondo figlio, soffrivo di una forte insonnia e volevo smettere di scrollare per ore nel cuore della notte, così ho iniziato a prendere in mano dei libri.
Come: ho tenuto un libro sul comodino al posto del telefono. Invece di scorrere le pagine sul telefono, ho usato i minuti e le ore di insonnia per leggere libri!
Risultato: Ho eliminato la mia cattiva abitudine di scorrere le pagine del mio telefono a favore della lettura di tanti bei libri. Ho letto più di 50 libri durante la gravidanza e ora fa parte della mia routine notturna. Raramente vado a letto senza aver letto almeno un po'.

Per quanto riguarda l'abitudine da scegliere da questo elenco di buone abitudini, prendetevi un minuto per riflettere sulle vostre abitudini negative e sul tipo di sviluppo personale che ha senso per voi.

Dormite abbastanza? Avete voluto fare più attività fisica o iscrivervi in palestra? Quali sono gli ostacoli che vi hanno impedito di cambiare comportamento?

Ecco alcuni esempi di abitudini positive da inserire nella vostra routine quotidiana.

• Fare esercizio fisico tutti i giorni (partite in piccolo a piacere!)

• Creare una routine mattutina

• Dormire di più e di qualità

• Lasciare giù il telefono più spesso

• Dare un taglio al budget (un ottimo punto di partenza è la verifica degli abbonamenti ricorrenti)

• Iniziare un diario della gratitudine (o un bullet journal, un diario di lavoro o un diario normale)

• Creare un mantra o affermazioni positive da ripetere ogni giorno o in situazioni difficili

• Fare stretching (e rilassare la mascella)

• Migliorare la postura

• Tenere traccia dei propri stati d'animo e della propria salute mentale

• Iniziare una pratica di meditazione

• Ridere ogni giorno

• Praticare l'autoriflessione

• Connettersi (o riconnettersi) con i propri cari

• Fare i complimenti agli altri

• Imparare una nuova abilità

• Ascoltare invece di parlare

• Astenersi dai pettegolezzi

• Fare delle pause

• Fare nuove amicizie

• Vedere dell'arte

• Provare qualcosa di nuovo ogni giorno

• Eliminare la negatività con un dialogo interno positivo

• Aumentate la vostra routine di utilizzo del filo interdentale (e fissate l'appuntamento con il dentista)

• Ridurre le spese impulsive

• Preparare nuove ricette

• Iniziare a mangiare cibi buoni e sani

• Sostituite lo scrolling con la lettura

• Lavorare sulla propria autostima

• Praticare la mindfulness

Autore: Caileen Kehayas Holden - Content Director presso Career Contessa
Fonte: www.careercontessa.com